札幌は秋から冬にかけて日照時間が短くなり、朝起きづらい、気分が沈む、甘い物を過食して体重が増えるなどの変化が出やすくなります。これらは季節性うつの典型的なサインです。今回は自宅でできる対策と、医学的に知られている発生の仕組みをまとめました。

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札幌の冬に多い季節性うつとは

秋冬の光量低下が引き金となり、意欲低下や過眠、炭水化物への渇望が強くなるタイプのうつ状態です。春になると自然に軽快することが多いのが特徴です。欧米や北国では「冬季うつ」と呼ばれ、札幌のような高緯度地域で比較的多くみられます。

日本でも 厚生労働省の公式サイト で季節性うつ病の特徴や治療法が紹介されています。

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季節性うつ病の発生機序と札幌の光環境

研究によれば、主に次の要素が関与すると考えられています。

• 体内時計の遅れ
  日照不足で朝の光刺激が減り、概日リズムが後方にずれることで、起床困難や昼間の眠気が生じやすくなります。

• メラトニン分泌の変化
  暗い時間が長くなるほど、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が過剰・延長し、日中の活動性を低下させます。

• セロトニン機能の低下
  光刺激不足により脳内セロトニンの合成や神経活動が落ち込み、抑うつ気分や過食傾向につながるとされます。

• 遺伝的要因
  全員に起こるわけではなく、感受性に個人差があります。セロトニントランスポーター遺伝子の多型などが関与すると考えられています。

海外では 米国国立精神衛生研究所（NIMH）の解説 にも、発生メカニズムや治療法の詳細がまとめられています。

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札幌の光環境と体内時計の乱れ

朝の光は体内時計のリセット信号です。秋冬はこの信号が弱くなるため、起床時間が後ろにずれ、昼の眠気や夜更かしが起こりやすくなります。
「朝に強い光、夜は光を弱く」が基本原則です。

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今日からできるセルフケア

• 起床後1時間以内に屋外や窓辺で自然光を浴びる

• 毎日同じ時刻に起きて朝食をとる

• 夜は照明を落とし、就寝前のスマホ使用を控える

• 平日と休日の起床時刻差を1時間以内にする

• 有酸素運動を週3回以上、夕方より前に行う

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医療でできること

症状や生活背景を評価し、光療法や睡眠覚醒リズムの調整、必要に応じて薬物療法を組み合わせます。近年は抗うつ薬や認知行動療法の併用も有効とされています。

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受診の目安

• 2週間以上、気分の落ち込みや過眠・過食が続く

• 仕事や学業、家事に支障が出てきた

• 朝起きられず遅刻が増えた

• 春になっても改善が乏しい

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よくある質問（FAQ）

Q 光療法はどれくらいで効果が出ますか？
A 多くは1〜2週間で変化を実感しますが、個人差があります。

Q ビタミンDは関係しますか？
A 冬季の欠乏が関与する可能性が指摘されており、血中濃度を測定しながら補充することがあります。

Q 季節性うつと通常のうつ病の違いは？
A 季節性うつは秋冬に悪化し、春に自然に軽快しやすい周期性があり、過眠・過食が目立つ点が特徴です。通常のうつ病は季節に関わらず持続し、睡眠や食欲は減少傾向を示すことが多いなど、症状の出方が異なります。

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ご相談は予約ページから受け付けています

気分の変化に気づいたら、迷わずご相談ください。早期の対応が、春を軽やかに迎える鍵になります。

札幌も朝晩はぐっと涼しくなり、秋の気配を感じる季節になってきました(*^^*)気温差や日照時間の変化は、心身に大きな影響を与えます。季節の変わり目に「なんとなく気分が落ち込む」「疲れやすい」と感じる方は少なくありません。本記事では、医学的な視点と日常生活でできる工夫の両方から、季節の変わり目に役立つメンタルケアについて解説します。

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季節の変わり目に起こりやすい心の変化

• 気分の落ち込みや憂うつ感
  日照時間が短くなると、脳内のセロトニン分泌が減少し、気分の落ち込みにつながることがあります。さらに、光の刺激が減ることでメラトニンの分泌リズムも乱れやすくなり、睡眠の質や昼夜の体内時計に影響を及ぼします。その結果、気分の低下や倦怠感が長引く要因となることがあります。

• 疲れやすさ・集中力の低下
  寒暖差による自律神経の乱れが、倦怠感や注意力の低下を引き起こすことがあります。

• 睡眠リズムの乱れ
  昼夜の寒暖差や日照時間の変化で、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなるケースがあります。

• 身体症状の増加
  頭痛・胃腸の不調・動悸などが「心の不調」のサインとして表れることもあります。

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専門的にみたメンタルケアのポイント

自律神経の安定化

規則正しい生活リズムを保つことは、自律神経の安定につながります。特に「起床時間を毎日そろえる」ことが効果的です。

光とメラトニンの関係

朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜には自然な眠気を誘うメラトニンが分泌されやすくなります。秋冬は日照時間が短くなるため、意識的に朝日を浴びることが推奨されます。

栄養と脳の働き

うつ症状との関連が指摘される「葉酸・ビタミンB群」「オメガ3脂肪酸」などをバランスよく摂ることが大切です。特に秋鮭や秋刀魚、きのこ類はおすすめの食材です。

（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」）

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日常生活でできるセルフケア

規則正しい生活習慣

・起床・就寝の時刻を一定に保つ
・朝食をしっかり取ることで体内時計をリズム良くスタートできる

適度な運動

・ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど軽度の運動が効果的
・「汗をかく運動」よりも「続けられる運動」を優先

食欲の秋を活かした栄養バランス

・旬の野菜や魚を意識して取り入れる
・糖質・脂質に偏らないよう注意する

気分転換と休養

・短時間でも趣味やリラックスの時間を設ける
・深呼吸やマインドフルネスなどで心を落ち着ける

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相談を検討する目安

• 気分の落ち込みや不眠が2週間以上続く

• 仕事や学業に支障が出ている

• 食欲・体重の変化が大きい

• 不安や焦燥感が強く、コントロールできない

こうした症状が続く場合は、一人で抱え込まず、信頼できる人や専門機関に相談してみることも大切です^_^

（参考：国立精神・神経医療研究センター「こころの健康」）

 

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まとめ

季節の変わり目は、心と体に少なからず影響を与えます。自律神経の乱れやセロトニン・メラトニンの働きの変化は誰にでも起こりうるものです。日常の小さな工夫で症状を軽減できることも多いため、まずは生活習慣を整えることから始めてみましょう(*^^*)

どうか無理をせず、できることから少しずつ取り入れて、心地よい秋をお過ごしください。

Q. 人間は何日間、一睡もしなかったら命に関わると言われているか知っていますか？
A. 医学的に「何日で致命的」という確定値はありません。 人で最長級の記録は約11日（264時間）ですが死亡例ではありません（が、瀕死状態です(T_T)危険すぎて現在、ギネスグックでは禁止されています^^;;）一方、動物実験ではラットが約2〜4週間で死亡に至った報告もあり、完全な断眠は生命維持に深刻なリスクを伴います。だからこそ、無理な徹夜を重ねないことが最優先です(*^^*)

睡眠とメンタルの関係は、私たちが思っている以上に深いものです。
眠りが乱れると気分の落ち込みや不安、集中力の低下が起きやすく、心の不調とも行き来しやすくなります。今日は薬に頼りすぎない工夫を中心に、明日からできる睡眠の整え方をご紹介します。

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睡眠とメンタルの関係を理解する

• 睡眠不足は不安や抑うつのリスクを高めます。

• 一方で、ストレスや気分の落ち込みが強いと眠れなくなりやすい。

• 睡眠とメンタルは相互に影響し合う関係にあります。

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睡眠とメンタルを整える生活習慣

睡眠とメンタルに効く「朝の光」

起きて30分以内に5〜15分、窓際や屋外で日光を。朝の光は体内時計を前進させ、夜の眠気を整えます。

睡眠とメンタルに効く運動の習慣

週に数回の中等度の運動（ウォーキング、軽い筋トレなど）は、寝つきや睡眠の質を底上げします。

入浴で体温を整えて睡眠とメンタルをサポート

就寝1〜2時間前に40〜42℃で10〜20分の入浴。体温を上げてから自然に下がる“後冷え”を利用すると寝つきがラクになります。

カフェイン・アルコールと睡眠とメンタルの関係

• カフェインは就寝の6〜8時間前までに切り上げましょう。

• アルコールは寝つきを助けても、深い眠りを減らし途中覚醒を増やします。

お昼寝の工夫と睡眠とメンタル

• 取るなら20分前後／午後の早い時間。

• 長くなる場合は90分（睡眠1サイクル）も選択肢です。

睡眠とメンタルを支える寝室環境

• 静か・暗い・涼しいが基本。

• 枕やマットレスは「首と腰が楽」に感じるものを。　　　　　　　　　　　　　　　　　　日本でも厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を公表しており、生活習慣の改善が重要とされています。
  👉 厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針

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薬に頼りすぎない睡眠とメンタルのケア

長引く不眠で生活に支障が強い場合、短期間の薬物療法が役立つ場面もあります。よく使われる薬には、

• ベンゾジアゼピン系

• 非ベンゾジアゼピン系

• メラトニン受容体作動薬

• オレキシン受容体拮抗薬

などがあります。どの薬も使い方（量・期間・やめ方）が大切です。

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世界の平均睡眠時間（参考）

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睡眠とメンタルは“積み重ね”で変わる

• 朝の光・日中の運動・夜の暗さと静けさが基本。

• 入浴で体温を調整し、カフェイン・アルコールは距離を工夫。

• それでも困ったら、薬物療法という選択肢もあります。

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小さな実践メニュー（今日から）

• 起きたらカーテンを開けて外の光を5〜15分。

• 歩く日を週3日（通勤一駅ぶん歩く、昼休み10〜15分）

• 入浴は就寝1〜2時間前、40〜42℃で10〜20分。

• 午後はカフェイン控えめ、寝酒はしない。

• ベッドに入ったらスマホは見なという自分ルールをお願いします(*^_^*)

朝夕涼しくなってきましたが、まだまだ残暑が厳しい日がありますね^^;;

私達の心は、天気のように変わります。晴れる日もあれば、雲が広がる日もありますね。
ただ、その“気分の波”がとても大きくなり、暮らしや人間関係に負担がかかってしまう――その代表が双極性感情障害と気分循環性障害です。どちらも珍しい病気ではありません。ゆっくり整えていくことで、日常は徐々に安定へ向かいます(*^^*)

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病気の特徴をわかりやすく

双極性感情障害（いわゆる「躁うつ病」）

• 双極Ⅰ型：強い躁状態（眠らなくても平気、多弁、浪費、衝動）とうつ状態を繰り返す

• 双極Ⅱ型：軽い躁状態（軽躁）とうつ状態を繰り返し、とくに“うつ”の期間が長くなりがち

うつの時期にだけ受診すると、うつ病と誤解されることがあります。過去の“上がりすぎた時期”も一緒に振り返ることが診断の鍵です。

気分循環性障害

• 2年以上、軽い抑うつと軽躁が続くタイプ

• 「性格の問題」と見過ごされやすいけれど、実際は**“気分の波の病気”**

• 日々の生活では「疲れやすい」「波に振り回される」と感じやすい

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治療の考え方（薬物療法を含む）

治療の目標は「波をならし、予兆に早く気づける体制をつくること」。そのために薬物療法・心理社会的支援・生活リズムの調整を組み合わせます。内容は一人ひとりで調整しますが、概ね以下を参考にしてください^^

1) 薬物療法（ポイントだけ）

• 気分安定薬：リチウム、バルプロ酸、ラモトリギン、カルバマゼピン など
  → 波をならし、再発を抑える“土台”の薬です。

• 非定型抗精神病薬：クエチアピン、オランザピン、アリピプラゾール、ルラシドン など
  → 躁状態やうつ症状に幅広く用います。

• 抗うつ薬：躁転（うつ→躁への切り替わり）のリスクがあるため、原則として気分安定薬と併用し慎重に使います。単剤は避けることが多いです。

• 気分循環性障害：まずは生活リズムの整備と心理教育が基本。必要に応じて少量の気分安定薬や、睡眠を整える薬を検討します（漫然とした抗不安薬の長期使用は避けます）。

※妊娠・授乳中、肝腎機能の状態、他疾患や内服との相互作用などで選択は変わります。自己判断で中断・変更せず、必ず主治医と相談してくださいm(_ _)m

2) 心理社会的アプローチ

• 心理教育：病気の理解を深め、波の“前ぶれ”に気づく力をつける

• 認知行動療法（CBT）：考え方の“クセ”に気づき、行動を少しずつ整える

• 対人関係・社会リズム療法（IPSRT）：人間関係と睡眠・起床・食事などの「体内時計」を安定させる

• 家族支援：周囲が病気の特性を知ることで、責め合いを減らし、早期受診に繋げる

3) 生活リズムの工夫（今日からできること）

• 睡眠を最優先：就寝・起床を毎日ほぼ同じ時刻に。昼寝は短めに。

• 刺激物のコントロール：アルコールや過剰なカフェインは波を大きくしやすい

• 運動と栄養：軽めの有酸素運動＋バランスの良い食事

• セルフモニタリング：睡眠時間、買い物・ネット注文の増加、予定の入れすぎ等を“予兆”として記録

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よくある不安に、ひとつずつ

• 「薬を続けるのが不安」
  → 量や種類は段階的に最適化できます。副作用は我慢ではなく、医師と都度相談で調整。

• 「うつの期間が長くて先が見えない」
  → 双極Ⅱ型や気分循環性障害では珍しくありません。焦らず“波をならす”戦略で進みましょう。

• 「家族にどう伝える？」
  → 病気の説明用リーフレットや、受診同伴を活用。責めない・決めつけない関わりが最大の支えです。

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まとめ ― 焦らず、でも確実に

双極性感情障害や気分循環性障害は、気分の波が大きくなる先天的な体質が背景にあります。けれど、
①適切な薬の土台＋②心理教育と周囲の理解＋③生活リズムの安定――この三本柱で、波は確実に穏やかになります(*^_^*)

もし「気分の波に振り回されている」と感じたら、ひとりで抱え込まずご相談ください^^

P.S　本日は、琴似神社のお祭りでたくさん露店がでており、たくさんの方がお祭りに参加されています^^　私も参拝に行って、ついでに、露店めぐりを楽しんできます(^_^)

暑い日が続きますが、皆さま体調はいかがでしょうか(*^^*)
札幌でも今年は例年以上に蒸し暑い日が多く、「なんとなく疲れが取れない」「休んでもスッキリしない」という方が増えています。
今回は、夏に溜まりやすい“だるさ”や“疲労感”を解消するためのポイントを、分かりやすくまとめてみました。

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● なぜ夏は疲れやすいのか？

夏は高温・多湿で自律神経が乱れやすく、体温調整のために知らず知らずのうちにエネルギーを消耗しています。
さらに、冷房の効いた室内と屋外との温度差が大きいため、身体にとっては意外と負担になります。
その結果として「だるい」「集中できない」といった“夏バテ症状”が現れやすくなります^^;;

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● 夏の疲れを解消する３つの方法

① まずは「睡眠の質」を整える
寝苦しくて浅い睡眠が続くと、疲労はどんどん蓄積してしまいます。
・寝る1〜2時間前のぬるめ（38〜40℃）の入浴
・寝室は**室温26〜27℃**を目安に調整
・就寝前のスマホ使用は控える
――これだけでも睡眠の質は大きく変わります。

② 食事で「ビタミン・ミネラル」を補う
夏は食欲が落ちやすい時期ですが、ビタミンB群や**ミネラル（特にマグネシウム・亜鉛）**が不足すると疲れが抜けません。
・豚肉、まぐろ、納豆、バナナ（ビタミンB₆）
・しらす、ほうれん草、豆腐（マグネシウム）
などを意識して取り入れると良いでしょう。

③ “冷えすぎ”に注意して自律神経を守る
室内外の温度差が5℃以上になると、自律神経はフル稼働します。
冷房は「涼しい」ではなく**“やや快適”**くらいに設定し、職場や外出先では薄手のカーディガン等で調整するのがおすすめです。

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● ひどい疲れが続く場合は要注意

「夏バテかな」と思っていたら、意外と自律神経失調や軽度のうつ症状が隠れているケースもあります。
いつもの休息や食事で回復しない場合は、無理せず医療機関にご相談ください。
早めのケアが、秋以降の体調を大きく左右します(*^_^*)

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少しでも参考になれば嬉しいです。
皆さまがこの夏を元気に乗り切れますように☀️m(_ _)m

原因不明の疲れが続くあなたへ｜精神科医が教える3つの改善法

原因不明の疲れが続くと、何をするにもやる気が出ず、仕事・学業・家庭のすべてに影響します。精神科医として多くの患者さんを診てきましたが、原因不明の疲れは珍しくありません。この記事では、原因不明の疲れの正体と、今日からできる具体策を分かりやすく解説します。

原因不明の疲れの正体（ストレスと脳の関係）

精神的・身体的ストレスは「見えない荷物」として脳の処理能力を消耗させます。仕事のプレッシャー、人間関係、将来不安、情報過多が重なると、休んでも取れない原因不明の疲れとして表面化します。

脳のストレス反応と疲れのメカニズム

ストレス刺激で視床下部-下垂体-副腎（HPA）系が働き、ACTHとコルチゾールが分泌されます。反応が長期化するとエネルギーの枯渇が進み、「寝ても抜けない疲労」や集中力低下として自覚されます。これが原因不明の疲れの背景です。

原因不明の疲れと睡眠の質を同時に改善する方法はこちら。受診の流れは当院の診療案内（原因不明の疲れ・ストレス外来）をご覧ください。

原因不明の疲れのチェックリスト（受診目安）

• 朝起きられない・起きても疲れが抜けない日が週3日以上
• 趣味・好きなことへの興味が薄れた、集中が続かない
• 食欲・体重・睡眠リズムの急な変化
• 「原因が分からない不調」が2週間以上持続

該当が多い場合、自己判断せず専門家に相談を。原因不明の疲れは治療可能な状態であることが少なくありません。

原因不明の疲れを軽くする3つの改善法

1. 情報断ちの時間を作る（1日5〜15分）

スマホ通知・ニュース・SNSから意図的に距離をとる「通知ゼロタイム」を設定。脳の入力過多を減らすだけで原因不明の疲れは軽くなります。

2. 睡眠の質を優先する（就寝90分前の準備）

画面オフ、ぬるめの入浴、照明を少し暗く。長さより質が重要です。詳しい手順は原因不明の疲れと睡眠改善ガイドをご参考に。

3. 小さな楽しみを毎日1つ（3〜10分でOK）

コーヒー1杯、短い散歩、深呼吸とストレッチ。小さな快の積み重ねが回復力を底上げし、原因不明の疲れを和らげます。

まとめ｜原因不明の疲れは「甘え」ではありません

原因不明の疲れは脳が発するSOSです。無理を重ねる前に、生活調整と相談を。ストレスと脳の関係は原因不明の疲れの背景を図解した記事にまとめています。必要に応じて、当院の診療案内から受診をご検討ください。

厚生労働省：こころの健康 ／ WHO Mental Health

 

久しぶりになりますが、うつ病の予防方法について述べてみたいと思います(*^_^*)

うつ病予防には、日々のほんの少しの心がけが大きな力になります。

まず、毎朝コーヒーを飲みながら窓の外をぼんやり眺める“好奇心タイム”を一日５分作ってみてください。次に、ウォーキングやラジオ体操など軽い運動を週３回以上取り入れると、脳内の幸せホルモン“セロトニン”が活性化しやすくなります(^.^)

夜はスマホやパソコンを休ませ、ぬるめのお風呂でリラックスし、良質な睡眠を確保しましょう。

食事は野菜や魚を中心にバランスよく摂り、ビタミンB群やオメガ３脂肪酸（サバ、イワシ、サンマなどの青魚やマグロ、カツオ。また、えごま油、亜麻仁油など）を意識すると効果的です。

また、友人や家族と「今日の嬉しかったこと」を一つだけシェアする習慣で、つながりが孤独感を和らげます。

マインドフルネス瞑想は数分でOKです(*^^*)　呼吸に意識を集中するだけでストレスが軽減し、心が安定しやすくなります。万が一、不安や落ち込みが続く場合は、専門家への相談も大切です。小さなステップの積み重ねが心の健康を支える土台になりますので、ぜひ無理なく続けてみてくださいませ^_^

P.S.暑いですね^^;;

 

 

 

院長　阿部　多樹夫

 

GWから、久々の連休でした。晴天に恵まれて旅行やレジャーに出かけられた人も多くおられたことでしょう。私も日帰りですが、久々に朝早くから、自動車で遠出しました(*^^*)

急に海を見に行きたくなましたので自動車を運転しながら、恥ずかしかったですが、ストレスを溜め込むことは精神科医として宜しくないと自分自身に言い聞かせて、年甲斐もなくb’zやGLAY、サザンオールスターズを掛けながら、海辺を何年ぶりに車で流しました。

もちろん、周囲にご迷惑をおかけしないように最新の注意を払いながらです^^;;

途中で、素敵なビーチを見つけましたので、着替えて海水浴もしてきました。8年ぶりくらいに海を満喫できました。

あ！20日は、忘れずに参院選挙に行ってきました。

たまに、子ども頃に戻って遊んでみるのも非常に良いものだと思いました。

私事で大変恐縮ですが、楽しかったので雑談として記載いたしました(*^_^*)

 

今年も夏至も過ぎ、早くも半年が経過しました。今年は暑くなるのが非常に早く、6月末頃からすでに初夏という印象でした(^_^;;

すでに寝苦しく感じておられる方も多くおられると存じます。まだまだ暑くなることが予測されますので、夏バテや熱中症対策の準備を早めにお願いします。

十分な睡眠時間を確保することは、メンタル面の安定にも非常に重要であります。

体調管理には十分にお気をつけください(*^^*)

 

今年のいよいよ最後の1日となりました。

あっという間の1年間でしたが、本当にお世話になりました。

来年も皆様、お元気でお過ごしください。

皆様のご多幸をお祈り申し上げております。

今年はロシアのウクライナ侵略、安部元総理大臣暗殺事件、コロナの継続蔓延など多くの悲しい出来事もありました。精神的にメンタル面でも、辛い思いをされた方も多くおられたこと存じます。

来年こそは、少しでもより良い1年になって欲しいと心から思っております。

それでは、良いお年をお迎えください。

札幌　西区　琴似　精神科　心療内科

札幌ことにメンタルクリニック

院長　阿部　多樹夫