睡眠とメンタルの関係｜薬に頼りすぎない整え方

Q. 人間は何日間、一睡もしなかったら命に関わると言われているか知っていますか？
A. 医学的に「何日で致命的」という確定値はありません。 人で最長級の記録は約11日（264時間）ですが死亡例ではありません（が、瀕死状態です(T_T)危険すぎて現在、ギネスグックでは禁止されています^^;;）一方、動物実験ではラットが約2〜4週間で死亡に至った報告もあり、完全な断眠は生命維持に深刻なリスクを伴います。だからこそ、無理な徹夜を重ねないことが最優先です(*^^*)

睡眠とメンタルの関係は、私たちが思っている以上に深いものです。
眠りが乱れると気分の落ち込みや不安、集中力の低下が起きやすく、心の不調とも行き来しやすくなります。今日は薬に頼りすぎない工夫を中心に、明日からできる睡眠の整え方をご紹介します。

睡眠とメンタルの関係を理解する

• 睡眠不足は不安や抑うつのリスクを高めます。

• 一方で、ストレスや気分の落ち込みが強いと眠れなくなりやすい。

• 睡眠とメンタルは相互に影響し合う関係にあります。

睡眠とメンタルを整える生活習慣

睡眠とメンタルに効く「朝の光」

起きて30分以内に5〜15分、窓際や屋外で日光を。朝の光は体内時計を前進させ、夜の眠気を整えます。

睡眠とメンタルに効く運動の習慣

週に数回の中等度の運動（ウォーキング、軽い筋トレなど）は、寝つきや睡眠の質を底上げします。

入浴で体温を整えて睡眠とメンタルをサポート

就寝1〜2時間前に40〜42℃で10〜20分の入浴。体温を上げてから自然に下がる“後冷え”を利用すると寝つきがラクになります。

カフェイン・アルコールと睡眠とメンタルの関係

• カフェインは就寝の6〜8時間前までに切り上げましょう。

• アルコールは寝つきを助けても、深い眠りを減らし途中覚醒を増やします。

お昼寝の工夫と睡眠とメンタル

• 取るなら20分前後／午後の早い時間。

• 長くなる場合は90分（睡眠1サイクル）も選択肢です。

睡眠とメンタルを支える寝室環境

• 静か・暗い・涼しいが基本。

• 枕やマットレスは「首と腰が楽」に感じるものを。　　　　　　　　　　　　　　　　　　日本でも厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を公表しており、生活習慣の改善が重要とされています。
  👉 厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針

薬に頼りすぎない睡眠とメンタルのケア

長引く不眠で生活に支障が強い場合、短期間の薬物療法が役立つ場面もあります。よく使われる薬には、

• ベンゾジアゼピン系

• 非ベンゾジアゼピン系

• メラトニン受容体作動薬

• オレキシン受容体拮抗薬

などがあります。どの薬も使い方（量・期間・やめ方）が大切です。

世界の平均睡眠時間（参考）

睡眠とメンタルは“積み重ね”で変わる

• 朝の光・日中の運動・夜の暗さと静けさが基本。

• 入浴で体温を調整し、カフェイン・アルコールは距離を工夫。

• それでも困ったら、薬物療法という選択肢もあります。

小さな実践メニュー（今日から）

• 起きたらカーテンを開けて外の光を5〜15分。

• 歩く日を週3日（通勤一駅ぶん歩く、昼休み10〜15分）

• 入浴は就寝1〜2時間前、40〜42℃で10〜20分。

• 午後はカフェイン控えめ、寝酒はしない。

• ベッドに入ったらスマホは見なという自分ルールをお願いします(*^_^*)